Czy to możliwe, żeby kolorowe warzywa mogły wpływać korzystnie na sen? Tak, jak najbardziej, jest to możliwe 
Wykazały to niedawno przeprowadzone badania kliniczne.
Co prawda stosowano tam związki roślinne w formie suplementacji, ale proszę mi wierzyć, warzywa, czy zioła zażywane w odpowiednich ilościach mogą być tutaj alternatywą dla kapsułek.
Wykazały to niedawno przeprowadzone badania kliniczne. Co prawda stosowano tam związki roślinne w formie suplementacji, ale proszę mi wierzyć, warzywa, czy zioła zażywane w odpowiednich ilościach mogą być tutaj alternatywą dla kapsułek.
Od dawna wiadomo, że luteina działa korzystnie na pracę naszych oczu. Jest to barwnik roślinny, który kumuluje się w plamce żółtej, czyli miejscu najbardziej wyraźnego widzenia. Spożywanie z dietą luteiny chroni nasze oczy przed niebieskim światłem komputerów i smartfonów, które działając fototoksycznie, może powodować uszkodzenie komórek siatkówki. Jako, że obecnie człowiek coraz więcej czasu spędza wpatrując się w ekrany emitujące niebieskie światło, spożywanie warzyw bogatych w luteinę i inne karotenoidy może być szczególnie wartościowe. Okazuje się jednak, że związki te wpływają nie tylko na poprawę widzenia, ale także na SEN!
Rys. https://www.redbubble.com/people/annafranziska
W kontrolowanym placebo badaniu klinicznym wzięło udział 48 zdrowych studentów w wieku 18–25 lat (BMI<27) pracujących minimum 6h dziennie z ekranem emitującym niebieskie światło. Badani przyjmowali 24 mg dziennie barwników siatkówkowych (luteina 83%, zeaksantyna 10%, mezozeaksantyna 7%) przez okres 6 miesięcy.
Zaobserwowano istotną ogólną poprawę jakości snu oraz gęstości pigmentu w plamce żółtej. Zmniejszyła się częstotliwość bólów głowy, zmęczenie oczu oraz wszystkie parametry sprawności wzrokowej w porównaniu do placebo.
Badacze wnioskują, że poprawa jakości snu może być spowodowana działaniem systemowym karotenoidów, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego. Innym nasuwającym się wyjaśnieniem mechanizmu działania luteiny na sen jest jej wpływ ochronny przed niebieskim światłem, które jak wiadomo zakłóca wytwarzanie melatoniny przez szyszynkę. Jednak komórki zwojowe siatkówki zawierające melanopsynę odpowiedzialną za reagowanie na niebieskie światło i kontrolę wydzielania melatoniny nie kumulują w sobie tego karotenoidu. Niech mechanizm działania luteiny i innych karotenoidów, który mnie osobiście bardzo ciekawi, pozostanie na tą chwilę zagadką.
Zaobserwowano istotną ogólną poprawę jakości snu oraz gęstości pigmentu w plamce żółtej. Zmniejszyła się częstotliwość bólów głowy, zmęczenie oczu oraz wszystkie parametry sprawności wzrokowej w porównaniu do placebo.
Badacze wnioskują, że poprawa jakości snu może być spowodowana działaniem systemowym karotenoidów, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego. Innym nasuwającym się wyjaśnieniem mechanizmu działania luteiny na sen jest jej wpływ ochronny przed niebieskim światłem, które jak wiadomo zakłóca wytwarzanie melatoniny przez szyszynkę. Jednak komórki zwojowe siatkówki zawierające melanopsynę odpowiedzialną za reagowanie na niebieskie światło i kontrolę wydzielania melatoniny nie kumulują w sobie tego karotenoidu. Niech mechanizm działania luteiny i innych karotenoidów, który mnie osobiście bardzo ciekawi, pozostanie na tą chwilę zagadką.
Luteinę możemy znaleźć w dużych ilościach w warzywach takich jak jarmuż, szpinak, dynia, brokuły czy czerwona papryka. Występuje ona także w kwiatach aksamitki oraz nasturcji, które również możemy wprowadzić do diety. Ważne jest tylko, aby spożywać je z posiłkiem zawierającym tłuszcz, gdyż składnik ten zwiększy biodostępność nie tylko luteiny, ale też innych karotenoidów. Uzyskanie dawki 24 mg wymaga spożywania dużej ilości tych surowców, ale spokojnie da się to zrobić. Jak osiągnąć taką dawkę? Trudno tutaj o precyzję dlatego, że tabele pokazują często przedziały różne wartości, przykładowo:
200 g dyni to 4 do 16 mg
20 g jarmużu to 0,6 do 7,8 mg
20 g szpinaku to 0,88 do 2,4 mg
100 g brokuła to 0,8 do 3,5 mg
dwa żółtka (ok. 40g) to 0,28 do 0,68 mg luteiny
20 g jarmużu to 0,6 do 7,8 mg
20 g szpinaku to 0,88 do 2,4 mg
100 g brokuła to 0,8 do 3,5 mg
dwa żółtka (ok. 40g) to 0,28 do 0,68 mg luteiny
Jeśli luteina będzie występowała tutaj w dolnej granicy zawartości, też nie będzie źle..
W badaniach prospektywnych w USA na 15 pacjentach ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem odnotowano, że regularne spożywanie w diecie już 4 mg luteiny na dobę powodowało poprawę ostrości widzenia oraz wzrost jej zawartości w plamce żółtej. Generalnie badania epidemiologiczne wskazują na związek między dużym spożyciem luteiny a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób oczu, takich jak zaćma czy AMD. Dlatego warto spożywać warzywa oraz inne surowce, które są jej dobrym źródłem.
Dane literaturowe:
Bernstein PS, Khachik F, Carvalho LS i wsp. Identification and quantification of carotenoids and their metabolites in the tissues of the human eye. Exp Eye Res 2001; 72:215-23.
Bernstein PS, Khachik F, Carvalho LS i wsp. Identification and quantification of carotenoids and their metabolites in the tissues of the human eye. Exp Eye Res 2001; 72:215-23.
Khachik F. Distribution and metabolism of dietary carotenoids in humans as a criterion for development of nutritional supplements. Pure Appl Chem 2006; 78:1551-7.
Stringham J.M. i wsp. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure..
Kwiatkowska Edyta, Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100
Kwiatkowska Edyta, Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100
